群聊里真假難辨的轉(zhuǎn)發(fā)信息、實時更新的疫情數(shù)據(jù)、社交平臺上的疫情求助帖……當(dāng)這些消息大量涌進(jìn)視野，焦慮、憋悶、同情、恐慌，壓得人一下子喘不過氣來。

逐漸積累的負(fù)面情緒，把很多人困在了疫情下的“心理牢籠”里。

日前，由國家衛(wèi)健委疾病預(yù)防控制局指導(dǎo)，北京大學(xué)第六醫(yī)院、中國科學(xué)院心理研究所、北京回龍觀醫(yī)院等7家單位共同參與編寫的《應(yīng)對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調(diào)適指南》，出版發(fā)行。

《生命時報》根據(jù)指南，為十類人分別梳理心理調(diào)適建議，幫你走出心理困境。?

不同人群的心理調(diào)適指南

除了保證規(guī)律作息和飲食，不同年齡層、不同生活工作環(huán)境中的人，要嘗試不一樣的調(diào)適方案。

01、返崗工作人員

工作場所辦公	遵守工作場所的防護(hù)要求； 積極磨合，降低工作方式改變帶來的緊張和焦慮。
遠(yuǎn)程辦公	盡快適應(yīng)線上工作方式，加強(qiáng)與同事的溝通磨合。
居家辦公	通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界： 如準(zhǔn)時起床，穿戴整齊，選盡量安靜的地方作為工作區(qū)，清晰區(qū)分上班和下班等。

工作過程中，注意：

?盡量避免接觸容易導(dǎo)致分神的內(nèi)容；執(zhí)行關(guān)鍵任務(wù)時，徹底杜絕無關(guān)信息。

?若出現(xiàn)過度疲勞或家里有確診患者、疑似患者、醫(yī)學(xué)觀察人員，及時向上級領(lǐng)導(dǎo)或同事求助，請求換崗或休息，尋求專業(yè)幫助。

02、一線防疫人員

• 工作狀態(tài)

學(xué)習(xí)防護(hù)等相關(guān)專業(yè)知識，適度關(guān)注主流媒體對疫情的報道；接受自身和醫(yī)學(xué)技術(shù)的限制，尊重客觀現(xiàn)實。

盡量避免長時間工作，適當(dāng)安排換班，脫離病房環(huán)境。

• 日常休息

休息時聽輕音樂，盡量保證有效的睡眠時間；每天練習(xí)深呼吸2～3次，做伸展肢體類的活動。

別忍著，讓負(fù)面情緒適度宣泄，比如哭一場，與家人朋友傾訴、分享；積極地自我對話，肯定自己的付出和價值。

03、居家隔離人員

安排好每天要做的事，看書、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項新技能等，并且享受這個過程。

心情煩躁時，可以做自己喜歡的室內(nèi)運動。使用運動或健身APP，跟朋友遠(yuǎn)程約好一起鍛煉。

認(rèn)真地做家務(wù)和聊天，但不要只聊疫情，通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。

04

確診患者及家屬

接納目前需要治療或隔離的處境，注意自己的各種負(fù)面情緒反應(yīng)以及軀體不適感。

保持積極樂觀的心態(tài)，堅定治療的信心，積極配合治療；和親朋好友、同事等維持日常聯(lián)絡(luò)，傾訴感受、排遣不良情緒。

05

疑似患者及家屬

通過官方、正規(guī)途徑接收疫情信息，理智關(guān)注，減少因信息帶來的心理負(fù)擔(dān)。

當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)時，提醒自己或家人這些情緒的出現(xiàn)是正常的，嘗試接納這些情緒，與親人、朋友相互問候、安慰、支持。

居家隔離時，用自己喜歡的放松方式來讓自己轉(zhuǎn)移注意力，如聽音樂、運動以及寫日志，學(xué)習(xí)瑜伽、肌肉或呼吸放松訓(xùn)練等。

調(diào)試僥幸心理，留意生活中可能感染或傳播的風(fēng)險，做好隔離消毒防護(hù)工作。

06

因疫情去世人員的親屬

處理情緒

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?容許自己和家人感到悲傷、自責(zé)、焦慮、抑郁……這些自然的哀傷反應(yīng)，也是自我療愈的自然過程。

?別用勵志的大道理勸自己和家人盡快恢復(fù)，每個人的哀傷節(jié)奏是不同的，需要足夠的時間消化哀傷反應(yīng)。

?不要用有害方式處理哀傷情緒，例如賭博、酗酒等。

保護(hù)關(guān)系

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?讓家人及時得知親人去世的消息（包括孩子），避免因消息通知延遲而產(chǎn)生的家庭沖突。

?與家人一起經(jīng)歷哀傷過程（包括孩子），如共同舉行悼念活動、追憶逝者的言行、整理和妥善處理逝者的遺物、在日常談話中自然提到逝者等。

?相互安慰，放松減壓，恢復(fù)家庭日常生活秩序。

保護(hù)兒童

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?保證兒童隨時能接觸到父母或兄弟姐妹，由情緒穩(wěn)定的成年人照顧兒童的生活。

?每天留出親子時間，給兒童聆聽、肯定、回應(yīng)，教兒童表達(dá)情緒、放松減壓。

?別讓兒童承擔(dān)與年齡不相符的家庭責(zé)任，也不要向兒童發(fā)泄情緒。

07

?老年人?

通過官方媒體了解準(zhǔn)確的疫情信息，不傳謠、不輕信，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌。

如果內(nèi)心恐懼、焦慮，先試著接納這種情緒，然后通過向家人訴說、放松訓(xùn)練等方式進(jìn)行排解。

多做休閑游戲，和親屬、朋友等通過手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)等進(jìn)行溝通交流；制定新的健康生活時間表，嘗試每天在家中進(jìn)行運動，如太極、八段錦等。

08

?兒童?

不過度使用電子產(chǎn)品，保護(hù)兒童免受過多負(fù)面信息的干擾。注重兒童的防護(hù)措施，家長不要過度緊張，保障兒童內(nèi)心的安全感。

多陪伴，講故事、做親子游戲。對出現(xiàn)煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現(xiàn)的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等。

對于兒童提出的疫情、疾病、死亡等問題，家長要溫和、耐心，不回避、不批評、不忌諱，根據(jù)年齡和理解力適宜回答。

09

?青少年?

避免長時間閱讀或討論負(fù)面信息，根據(jù)信息發(fā)布方的公信力、信息的支持證據(jù)和邏輯做出鑒別判斷，避免受謠言誤導(dǎo)。

半夜不要看手機(jī)，堅持每天鍛煉，在家做廣播體操、街舞、瑜伽等；與不能見面的家人、朋友、同學(xué)等保持積極的遠(yuǎn)程聯(lián)系。

如果是學(xué)生，利用網(wǎng)絡(luò)資源有計劃地學(xué)習(xí)；按照學(xué)校要求，認(rèn)真參加網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)，完成作業(yè)。

10

?孕產(chǎn)婦?

孕產(chǎn)婦更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，回避不良環(huán)境，學(xué)會接納自己的情緒反應(yīng)，減少自責(zé)等負(fù)性應(yīng)對方式。

學(xué)習(xí)孕產(chǎn)期相關(guān)知識，了解自身生理心理變化，做適當(dāng)?shù)募覄?wù)和體育運動等，增加生活掌控感。

聽從醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢。去醫(yī)院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護(hù)，遵守醫(yī)院的防控要求。

無論是上述哪類人群，當(dāng)自我調(diào)整很困難時：

及時尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線咨詢、網(wǎng)絡(luò)咨詢，以及安全前提下的面對面心理咨詢和心理治療等。

四大心理問題的應(yīng)對方式

面對疫情，首先要做好個人防護(hù)，有效切斷傳染途徑，減少感染機(jī)會。當(dāng)出現(xiàn)4種心理問題時，試試以下做法。

No.1

睡不好怎么辦？

• 營造適宜睡眠環(huán)境

臥室的環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把手機(jī)、鬧鐘放在床頭，避免反復(fù)看、影響入睡。

• 統(tǒng)一入睡、起床時間

保持規(guī)律的作息時間，每天同一時刻起床，避免開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補(bǔ)覺等。

• 睡前合理活動

睡前 1 小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目，可以選擇聽舒緩音樂，結(jié)合適當(dāng)?shù)暮粑蚣∪夥潘捎?xùn)練。

• 睡前不看疫情信息

睡前 1 小時盡量避免查看與疫情相關(guān)的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。

當(dāng)睡眠問題嚴(yán)重時可尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。

No.2、總是焦慮怎么辦？

• 避免過分關(guān)注

如果做好了正確的防范，就不必對疫情過分關(guān)注，將注意力投入更多積極、有意義的事情上。

• 保持社會聯(lián)絡(luò)

通過微信、網(wǎng)絡(luò)、電話與熟悉的朋友保持暢通聯(lián)系，借助與親朋好友的互動，看到生活的美好，轉(zhuǎn)移對疫情信息的過度關(guān)注。

• 宅家別打亂作息

保持正常的生活規(guī)律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節(jié)奏和習(xí)慣，有利于增強(qiáng)抵抗力。

• 積極投入工作

全身心投入眼下的重要工作，從專注中尋找樂趣、發(fā)現(xiàn)意義。

如果持續(xù)心情不好，緊張不安、提心吊膽，拿不起、放不下，始終難于自我緩解，可以主動撥打心理熱線或通過網(wǎng)絡(luò)咨詢等，尋求醫(yī)療器械創(chuàng)新網(wǎng)的幫助。

No.3、總是恐慌怎么辦？

• 不信謠、不傳謠

對于新冠病毒，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，研究人員已經(jīng)掌握了不少規(guī)律。要通過官方渠道客觀了解疫情相關(guān)信息，不要輕信謠言。

• 相信科學(xué)的力量

科學(xué)的力量已經(jīng)幫助我們戰(zhàn)勝了很多病魔。抗擊疫情的戰(zhàn)役中，已經(jīng)有了勝利的曙光。

No.4、擔(dān)心感染怎么辦？

• 保持適當(dāng)警惕

對可能感染疾病保持警惕，監(jiān)測體溫，察覺癥狀，了解自己身體情況，一旦有異常應(yīng)及時尋求醫(yī)學(xué)專業(yè)支持。

• 進(jìn)行放松訓(xùn)練

通過聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓(xùn)練等，放松身心，讓心態(tài)慢慢平穩(wěn)下來，減少無謂的憂慮與擔(dān)心。

• 調(diào)節(jié)生活節(jié)奏

設(shè)計好疫情期間的生活工作計劃，多掌握健康科學(xué)知識，提升自己的認(rèn)識，吸取更多正能量。